خواب کافی و تاثیر آن بر سیستم ایمنی

خواب کافی برای سلامتی حیاتی است، اما متاسفانه تعداد زیادی از افراد به آن توجه کافی ندارند.

در میان حجم کاری بالا و فرهنگ شب زنده داری، اهمیت خواب مناسب اغلب در حاشیه قرار می گیرد.

این مسئله در همه گیری کنونی، با توجه به اینکه افراد زیادی از خانه کار می کنند، اهمیت بیشتری پیدا کرده است.

کمبود خواب منجر به مشکلات روانی و جسمی بسیاری می شود؛ از جمله بیماری هایی که از نقص سیستم ایمنی بدن ناشی می شود.

سیستم ایمنی بدن برای محافظت از ما در برابر سرماخوردگی، انفلوآنزا و سایر بیماری ها طراحی شده است؛ اما در صورت عدم عملکرد صحیح  قادر به انجام وظایف خود نیست که از عواقب آن مبتلا شدن به بعضی از بیماری ها با دفعات بیشتر است.

بی خوابی و عواقب آن

فرد مبتلا به بی خوابی ممکن است علایم زیر را داشته باشد:

• در طول روز احساس خواب آلودگی و خستگی می کند؛
• همیشه عصبانی است؛
• در تمرکز روی یک موضوع و به خاطر سپردن مطالب مشکل دارد.

کمبود خواب در طولانی مدت با خطر چاقی، دیابت و بیماری های قلبی- عروقی همراه است.

هم چنین خواب برای واکنش ایمنی مناسب بسیار ضروری است و کمبود آن می تواند سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کند؛ در نتیجه حساسیت بدن به عفونت ها را افزایش داده،  توانایی مبارزه با بیماری را مختل می کند.

کمبود خواب و مصونیت

عادات خواب و تغذیه همه موجودات، از جمله انسان با ریتم شبانه روزی اداره می شود.

کلمه شبانه روزی از کلمه لاتین “circa” گرفته شده است که به معنی روز است و “diem” به معنای اطراف است. ریتم شبانه روزی یک روند طبیعی است که چرخه خواب و بیداری را کنترل می کند.

چرخه خواب و بیداری با فعل و انفعالات پیچیده بین سیستم عصبی مرکزی، سیستم غدد درون ریز و سیستم ایمنی بدن تعیین می شود.

در طول خواب  بدن شما سیتوکین آزاد می کند، که برای تنظیم سیستم ایمنی بدن ضروری است.

هنگامی که بدن توسط یک عامل بیماری زا مورد حمله قرار بگیرد یا استرس داشته باشید، به مقدار زیاد سیتوکین ها نیاز است.

سطح سیتوکین ها در هنگام خواب افزایش می یابد؛ بنابراین کمبود خواب مانع توانایی بدن در مبارزه با عفونت ها می شود. به همین دلیل است که در زمان بیماری بیشتر تمایل دارید بخوابید.

براساس توصیه بنیاد ملی خواب، کاهش مزمن خواب خطر بالقوه ای برای سیستم ایمنی بدن ایجاد می کند.

طی مطالعه ای، محققان تعداد گلبول های سفید خون 15 نفر را در شرایط عادی و شرایط بی خوابی شدید با هم مقایسه کردند.

15 شرکت کننده در بخش اول این تحقیق، یک برنامه دقیق برای خواب 8 ساعته را به مدت یک هفته دنبال کردند.

در طول این دوره آنها باید در یک ساعت اول بیداری خود به مدت 15 دقیقه در معرض نور خورشید قرار می گرفتند و برای عادی سازی چرخه شبانه روزی خود در طی سه روز آخر باید از مصرف کافئین، الکل یا دارو خودداری می کردند.

درفاز دوم مطالعه، شرکت کنندگان باید 29 ساعت مداوم بیدار می ماندند.

پس از اتمام مطالعه تعداد گلبول های سفید خون شرکت کنندگان با یکدیگر مقایسه شد و مشخص شد که نوعی از گلبول های سفید خون، به نام گرانولوسیت ها به کمبود خواب واکنش نشان می دهند، درست مشابه واکنش بدن در شرایط پر استرس، درست مشابه واکنش بدن در شرایط پر استرس؛ که به سبب همین کاهش در تعداد گلبول های سفید، سیستم ایمنی بدن در مواجهه با  انواع بیماری ها تضعیف می شود.

میزان خواب مطلوب چند ساعت است؟

بنیاد ملی خواب محدوده خواب زیر را توصیه می کند:

• نوزادان تازه متولد شده (0 تا 3 ماه): 14تا 17 ساعت
• نوزادان (4 تا 11 ماه): 12تا  15 ساعت
• کودکان نوپا ( 1تا 2 سال): 11 تا 14 ساعت
• کودکان پیش دبستانی (3 تا 5 سال): 10 تا 13 ساعت
• کودکان در سن مدرسه (6 تا 13 سال): 9 تا  11 ساعت
• نوجوانان (14 تا 17 سال): 8  تا 10 ساعت
• بزرگسالان جوان تر (18 تا 25 سال): 7 تا 9 ساعت
• بزرگسالان (26 تا 64 سال): 7 تا 9 ساعت
• بزرگسالان مسن تر (65 سال به بالا): 7 تا 8 ساعت

اعداد فوق میزان ایده آل خواب را در شرایط عادی بیان می کند. با این حال موارد خاصی وجود دارد که افراد به خواب بیشتری احتیاج دارند، برای مثال در دوران نقاهت، جت لگ ( پرواز زدگی)، تغییر زمانی شدید و غیره.

آیا خواب خوب می تواند باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود؟

خواب بی کیفیت می تواند واکنش های سیستم ایمنی را تضعیف کند، در حالی که خواب خوب می تواند ایمنی بدنتان را افزایش دهد.

خواب با کیفیت به بازدهی سلول‌های T کمک می کند. سلول های T کمکی، سلول هایی هستند که به عنوان بخشی از سیستم دفاعی بدن با باکتری های مهاجم، ویروس ها یا هر سلول آنتی ژن خارجی مقابله می کنند.

هرگاه پاتوژن (عامل بیماری زا) وارد بدن شود، سلول های ایمنی ما آنها را تشخیص داده و پروتئینی به نام اینتگرین آزاد می کنند. اینتگرین به سلول های T کمک می کند تا با آنتی ژن های خارجی پیوند خورده و در نهایت آن ها را از بین ببرند.

طبق مطالعه منتشر شده در مجله پزشکی تجربی، سلول های T اینتگرین ها را فعال می کنند.

هم چنین عواملی را که می توانند کارایی سلول های T در اتصال به عامل بیماری زا را به خطر بیندازند، شناسایی کرده و از این طریق به مقابله با بیماری کمک می کند.

فواید خواب خوب کاملا اثبات شده است. خواب خوب باید اولویت هر فرد باشد.

رعایت بهداشت خواب، مانند خوابیدن در یک محیط راحت، تاریک و سرد و خاموش کردن وسایل الکترونیکی در شب می تواند به شما برای داشتن خواب بهتر کمک کند.

ورزش منظم و پرهیز از مصرف الکل و کافئین نیز در بهبود کیفیت خواب ضروری است.

8 روش برای بهبود کیفیت خواب و تقویت سیستم ایمنی بدن

• با کمک پزشک یا داروساز داروها و مکمل هایی که مصرف می کنید را بررسی کنید و در صورتی که می توانند بر کیفیت خواب شما تاثیر بگذارند، تغییراتی در نحوه مصرف آن ها اعمال کنید.
• در بازه دو ساعت قبل از خواب از مصرف نوشیدنی ها خودداری کنید تا دفعات کمتری به دستشویی بروید.
• اگر شب ها درد سبب نخوابیدن شما می شود، با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید آیا مصرف داروی مسکن قبل از خواب می تواند به شما کمکی کند یا خیر.
• محیط خواب خود را تا حد ممکن تاریک نگه دارید. صفحه تلویزیون، صفحه رایانه و تلفن همراه باید خاموش باشد. نور، ریتم خواب طبیعی بدن را مختل می کند.
• مصرف کافئین را، به خصوص هشت ساعت قبل از خواب، محدود کنید.
• نزدیک به زمان خواب از مصرف الکل خودداری کنید؛ الکل ممکن است در خوابیدن به شما کمک کند، اما به محض از بین رفتن اثر الکل احتمال بیدار شدن در شب بیشتر می شود.
• برای حفظ چرخه خواب با کیفیت، چرت زدن در روز را فقط به 10 تا 20 دقیقه محدود کنید. اگر متوجه شدید که چرت های روزانه خواب شب شما را کم می کند، از چرت زدن به طور کامل خودداری کنید.
• اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، حدود دو ساعت قبل از خواب سعی کنید 1 تا 2 میلی گرم ملاتونین مصرف کنید.

هم چنین، علاوه بر بهبود روال خواب، با اعمال تغییراتی در سبک زندگی خود، می توانید سیستم ایمنی بدنتان را تقویت کنید.

برای مثال، مصرف شکر را کاهش دهید، به اندازه کافی آب بنوشید، ورزش کنید، مقدار مورد نیاز از ویتامین دی مصرف کنید و سطح استرس خود را کنترل کنید.