در مورد خواب سالم چه می دانید؟

در دنیای پر سرعت امروز، یک خواب راحت به نوعی تفریح تبدیل شده است.

خواب برای سلامتی جسمی و روحی شما به اندازه غذا و آب مهم است؛ در حالی که امروزه در انتهای لیست اولویت بندی روزانه قرار می گیرد.

ما می دانیم که خواب:

• عملکردهای مهم بدن را حفظ می کند؛
• انرژی را به بدن بر می گرداند؛
• بافت های عضلانی را ترمیم می کند؛
• به مغز اجازه می دهد تا اطلاعات جدید را پردازش کند.

کمبود خواب می تواند طیف وسیعی از مشکلات روحی و جسمی را ایجاد کند؛ از جمله اختلال در توانایی شما برای:

• فکر کردن،
• تمرکز کردن،
• واکنش نشان دادن،
• و کنترل کردن احساسات.

کمبود خواب می تواند منجر به بروز مشکلات جدی در محل کار و خانه شود.

تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب مزمن خطر بروز بیماری های جدی مانند دیابت، بیماری های قلبی- عروقی، چاقی و افسردگی را افزایش می دهد.

هم چنین می تواند بر سیستم ایمنی بدن تأثیر گذاشته و توانایی بدن را برای مقابله با عفونت ها و بیماری ها کاهش دهد.

به چند ساعت خواب نیاز داریم؟

نیاز به خواب با افزایش سن تغییر می کند که در جدول زیر مشهود است.

سن	مقدار خواب توصیه شده
65 سال به بالا	7 تا 8 ساعت
18 تا 64 سال	7 تا 9 ساعت
14 تا 17 سال	8 تا 10 ساعت
6 تا 13 سال	9 تا 11 ساعت

همان طور که در جدول زیر می بینید، کودکان خردسال به مقدار خواب بیشتری طی شبانه روز احتیاج دارند.

سن	مقدار خواب توصیه شده
3 تا 5 سال	10 تا 13 ساعت
1 تا 2 سال	11 تا 14 ساعت
4 تا 11 ماه	12 تا 15 ساعت
0 تا 3 ماه	14 تا 17 ساعت

نکات و ترفندهای خواب

در ادامه چند ایده برای افزایش کیفیت و مدت زمان خواب ذکر شده است:

زمان بندی مشخص داشته باشید

داشتن یک ساعت خواب منظم و رعایت آن می تواند بدن شما را برای بهتر خوابیدن تربیت کند.

حتی در تعطیلات آخر هفته، تعطیلات طولانی مدت و در سفر نیز در ساعت همیشگی، که در برنامه خود مشخص کرده اید، بخوابید.

مصرف کافئین را قطع کنید

حتی اگر فقط در طول روز کافئین مصرف کنید، ممکن است محرک موجود در آن مانع از خواب شب شما شود.

• بعد از ظهر از غذاها یا نوشیدنی های حاوی کافئین، مانند چای و شکلات استفاده نکنید.

تلفن همراه خود را کنار بگذارید

حداقل یک ساعت قبل از خواب همه وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید. چراغ های روشن می توانند مغز شما را تحریک کرده و خوابیدن را دشوارتر کند.

حیوان خانگی خود را از اتاق خواب بیرون کنید

شما ممکن است عاشق خوابیدن با حیوان خانگیتان باشید، اما تحقیقات نشان می دهد صاحبان حیوانات خانگی که به حیوانات خود اجازه می دهند با آنها بخوابند، دچار اختلال بیشتری در خواب می شوند و کیفیت پایین تری از خواب را تجربه می کنند.

برای داشتن خواب خوب باید عادت های خوبی بسازید.

اختلال های خواب

اختلال های خواب شرایطی هستند که مانع داشتن خواب منظم در فرد می شوند، که می توانند موقتی (استرس، مشغله کاری، پروازهای طولانی) یا دائمی (مشکلات فیزیولوژیک) باشند.

چند اختلال خواب شایع وجود دارد:

• بی خوابی (Insomnia ): حالتی است که با مشکل در به خواب رفتن و یا در خواب عمیق ماندن مشخص می شود.
• آپنه خواب: نوعی اختلال در خواب است که در اثر انسداد گذرای مجرای تنفسی ایجاد می شود.
• نارکولپسی: شامل خواب آلودگی شدید طی روز و حملات ناگهانی خواب است.
• سندرم پای بی قرار: اختلالی درازمدت است که باعث می‌شود فرد احساس کند باید پایش را تکان دهد، حتی هنگام خواب.
• پارازومنیا: رفتارها یا حرکات غیرطبیعی در هنگام خواب، مانند کابوس و راه رفتن در خواب است.

کیفیت خواب به اندازه مدت زمان آن مهم است.

بسیاری از افراد مبتلا به اختلال خواب برای مدت زمان کافی می خوابند، اما چون به مرحله خواب عمیق نمی رسند، صبح سر حال نیستند.

بیدار شدن مکرر در شب نیز می تواند مانع رسیدن شما به مراحل عمیق خواب شود.

اختلال خواب ممکن است نشانه ای از یک بیماری زمینه ای باشد.

بی خوابی شایع ترین اختلال خواب است. بر اساس تحقیقات حدود یک سوم بزرگسالان علایم بی خوابی را تجربه می کنند.

انواع بی خوابی

بی خوابی موقتی می تواند ناشی از حوادث زندگی، از جمله استرس، آسیب (تروما) یا بارداری باشد.

تغییر در عادت های روزانه، مانند شروع کار در ساعت کاری غیر معمول نیز می تواند منجر به بی خوابی موقتی شود.

با این حال بی خوابی مزمن ممکن است نتیجه یک اختلال یا بیماری زمینه ای، شامل موارد زیر باشد:

• چاقی؛
• کمر درد؛
• زانو درد؛
• اضطراب یا افسردگی؛
• یائسگی؛
• سو مصرف مواد.

مزایای خواب

خواب با کیفیت خوب می تواند بسیاری از مسائل کوتاه مدت مانند خستگی و مشکل در تمرکز را از بین ببرد.

هم چنین می تواند از مشکلات جدی سلامت در طولانی مدت جلوگیری کند.

از مزایای خواب خوب می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کاهش التهاب؛ کمبود خواب ممکن است باعث التهاب در بدن شده و منجر به آسیب احتمالی سلول ها و بافت ها شود. التهاب طولانی مدت ممکن است به اختلالات مزمن سلامتی، مانند بیماری التهابی روده (IBD) منجر شود.
• تمرکز بهتر؛ افرادی که خواب کافی دارند نسبت به افرادی که کم خوابی مزمن دارند، دارای بهره وری بالاتر و عملکرد حافظه و تمرکز بهتری هستند.
• مصرف کالری کمتر؛کمبود خواب مواد شیمیایی مسئول تنظیم اشتها را برهم می زند. این امر می تواند شما را به پرخوری و احتمالا افزایش وزن سوق دهد؛  بنابراین خواب کافی می تواند در تنظیم اشتها کمک کننده باشد.
• کاهش خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی؛ خواب کم خطر ابتلا به اختلالات قلبی و عروقی مزمن مانند بیماری های قلبی، فشار خون بالا و سکته را افزایش می دهد.
• کاهش خطر ابتلا به افسردگی؛خواب ناکافی و یا بی کیفیت خطر ابتلا به افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات سلامت روان را افزایش می دهد.

درمان خواب

هدف اصلی از درمان بی خوابی این است که به شما کمک کند راحت تر بخوابید. هدف ثانویه کمک به درمان هر بیماری زمینه ای است که شما را از خواب باز می دارد.

بدن بی خواب را مانند اتومبیلی در نظر بگیرید که با لاستیک پنچر در حال حرکت است. در چنین شرایطی هرچه بیشتر رانندگی کنید، بیشتر به ماشین آسیب می رسانید.

علاوه بر مسائل جدی تر سلامتی، کمبود خواب هم چنین می تواند باعث کاهش تمرکز شده و خطر تصادفات را افزایش دهد.

مشکلات موقتی خواب معمولا نیازی به مداخلات پزشکی ندارند. تغییر شیوه زندگی و یا دارو های بدون نسخه می تواند کافی باشد.

اختلالات مزمن خواب احتمالا به برنامه درمانی زیر نظر پزشک نیاز دارد.

نوع درمان خواب شما به عوامل مختلفی بستگی دارد، مثل:

• علت اصلی اختلال های خواب شما؛
• نوع پریشانی و ناراحتی که تجربه می کنید؛
• چه مدت است درگیر این اختلال ها هستید؛

درمان های معمول برای بی خوابی عبارتند از:

• رفتار درمانی شناختی (CBT): شرکت در جلسات مشاوره جهت برطرف نمودن مشکلات اضطرابی و سایر اختلالات بهداشت روان.
• آموزش بهداشت خواب: به کمک یک متخصص خواب روش های دستیابی به خواب بهتر را تمرین می کنید.
• درمان مشکلات زمینه ای: پزشک مشکل زمینه ای را در ایجاد اختلال خواب شناسایی کرده، و به درمان هر دو مورد می پردازد.
• دارو: برخی از داروهای خواب آور ممکن است در کوتاه مدت به کاهش علایم بی خوابی کمک کنند.
• تغییر سبک زندگی: ممکن است تنظیم برنامه و فعالیت های روزانه مفید باشد. اجتناب از مصرف کافئین و ورزش در نزدیک زمان خواب از جمله این موارد است.