افزایش وزن در بارداری

بیشتر زنان باید در دوران بارداری بین 11/5تا 16 کیلوگرم وزن اضافه کنند. اکثر زنان باردار در طول سه ماهه اول 1 تا 2 کیلوگرم و سپس 0/5 کیلوگرم در هفته وزن  اضافه خواهند کرد.

میزان افزایش وزن بستگی به وضعیت خانم باردار دارد.

• زنانی که اضافه وزن دارند باید افزایش وزن کمتری در طول بارداری داشته باشند و حدود 7 تا 11 کیلوگرم یا کمتر( بسته به وزن قبل از بارداری آنها) وزن اضافه کنند.
• زنانی که وزنشان کمتر از حد طبیعی است؛ باید افزایش وزن بیشتری در طول این دوران داشته باشند و چیزی در حدود  13 تا 18 کیلوگرم وزن اضافه کنند.
• زنانی که دوقلو باردار هستند باید 5/16 تا 5/24  کیلوگرم وزن اضافه کنند.

یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی همراه با ورزش، پایه و اساس یک بارداری سالم است. برای اکثر زنان باردار، مقدار مناسب کالری عبارت است از:   

• 1800 کالری در روز در سه ماهه اول بارداری؛
• 2200 کالری در روز در سه ماهه دوم بارداری؛
• 2400 کالری در روز در سه ماهه سوم بارداری.

مدیریت وزن در دوران بارداری

برخی از زنان قبل از بارداری اضافه وزن دارند. برخی از زنان در دوران بارداری خیلی سریع وزن اضافه می کنند. در هر صورت یک زن باردار نباید در دوران بارداری سعی در کاهش وزن داشته باشد.

بهتر است روی خوردن غذاهای مناسب و داشتن فعالیت بدنی تمرکز کنید. اگر در دوران بارداری به اندازه کافی وزن اضافه نکنید، ممکن است شما و کودکتان دچار مشکل شوید.

در زیر به چند نکته در خصوص تغذیه سالم، که در شروع کار به شما کمک می کند، اشاره می شود:

انتخاب های سالم:

• میوه ها و سبزیجات تازه میان وعده های مناسبی هستند؛ زیرا سرشار از ویتامین، کم کالری و  کم چربی هستند.
• از غلات صبحانه دارای سبوس استفاده  کنید.
• محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید؛ شما روزانه حداقل به 4 وعده از فراورده های لبنی نیاز دارید. با این حال استفاده از شیر بدون چربی، 1% یا 2% چربی، میزان کالری و چربی مصرفی شما را تا حد زیادی کاهش می دهد. هم چنین از ماست و پنیر کم چرب استفاده کنید.

غذاهایی که باید از مصرف آن اجتناب کرد:

• غذا هایی که به طور طبیعی شیرین هستند، بهتر از غذا ها و نوشیدنی هایی است که برای شیرین شدن به آن ها شکر یا شیرین کننده های مصنوعی اضافه شده است.
• بسیاری از نوشیدنی های شیرین کالری بالایی دارند. برچسب روی محصولات را  بخوانید و مراقب نوشیدنی- هایی باشید که قند بالایی دارند. آب را جایگزین نوشابه و آب میوه کنید.
• از خوردن تنقلات ناسالم مانند چیپس، آب نبات، کیک، کلوچه و بستنی خودداری کنید. بهترین راه برای جلوگیری از خوردن غذاهای ناسالم یا سایر تنقلات ناسالم این است که این محصولات را نخرید و در خانه نداشته باشید.
• از چربی ها کمتر استفاده کنید. چربی ها شامل روغن های پخت و پز، مارگارین، کره، انواع سس ها، خامه ترش و پنیر خامه ای هستند. نوع کم چرب این محصولات را امتحان کنید.

خوردن غذا در رستوران:

• به طور کلی اگر می خواهید بیرون از خانه غذا بخورید، ترجیحا سالاد، سوپ و سبزیجات بخورید.
• فست فود نخورید.

آشپزی در منزل:

• در تهیه غذا از روغن کمتری استفاده کنید.
• از مصرف غذاهای سرخ شده پرهیز کنید. سرخ کردن غذاها در روغن یا کره باعث افزایش کالری و چربی غذا می شود.
• استفاده از فر، کباب، گریل و آب پز کردن روش های سالم تر و کم چرب تر برای پخت و پز هستند.

ورزش:

• ورزش متعادل، زیر نظر پزشک، می تواند به سوزاندن کالری اضافی کمک کند.
• پیاده روی و شنا به طور کلی ورزش های ایمن و موثر برای زنان باردار هستند.
• قبل از شروع یک برنامه ورزشی حتما با پزشک خود صحبت کنید.

تصویر بدن در دوران بارداری

اگر در گذشته با وزن خود مشکل داشته اید، ممکن است  پذیرش این واقعیت که اضافه وزن در دوران بارداری امری طبیعی است، برای شما دشوار باشد.

به خاطر داشته باشید که برای داشتن بارداری سالم باید وزنتان اضافه شود.

یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم بهترین راه برای اطمینان از بارداری و جنین سالم است.