مصرف صحیح مکمل ها

مکمل ها و ویتامین ها تنها زمانی موثر هستند که ترکیبات آنها به خوبی جذب شود. ممکن است مکمل ها یا ویتامین هایی که مصرف می کنید، بهترین محصولاتی باشند که در بازار وجود دارند اما اگر آنها را در زمان نامناسب، همراه غذاهای نامناسب یا برخی داروها مصرف کنید، ممکن است جذب آنها تحت تاثیر قرار گیرد و ترکیبات مغذی آنها به طور کامل جذب نشوند.

در این مقاله، نکاتی جهت برنامه ریزی بهتر برای مصرف مکمل ها ارائه شده است.

• مواد معدنی را همراه غذا مصرف نکنید. مواد معدنی مانند منیزیوم، با معده خالی بهتر جذب می شوند. درصورتی که آنها را همراه غذا مصرف کنید، ممکن است ترکیبات و مواد معدنی موجود در غذا با مکمل تداخل پیدا کرده و جذب آن کاهش پیدا کند.
• آهن را همراه کلسیم مصرف نکنید. مصرف همزمان این مواد معدنی باعث می شود آنها با هم ترکیب شوند و جذب شان کاهش پیدا کند. بهتر است آهن را با ویتامین C مصرف کنید تا بهتر جذب شود، اما نباید آن را همراه مواد معدنی دیگر مصرف کنید.
• مکمل روی را همراه غذا مصرف کنید. مصرف روی همراه غذا احتمال ایجاد حالت تهوع که شایع ترین عارضه جانبی روی است را کاهش می دهد. بنابراین مکمل حاوی روی را بعد از غذا و با معده پر مصرف کنید.
• تمام داروهای مربوط به کم کاری تیروئید باید به تنهایی و با فاصله از مصرف غذا، مکمل ها و سایر داروها مصرف شوند. تمام داروهای مربوط به کم کاری تیروئید باید با معده خالی مصرف شوند. دوز مصرفی آنها معمولا بسیار کم و ناچیز است و مصرف آنها همراه مواد دیگر باعث می شود اثربخشی آنها تحت تاثیر قرار بگیرد.
• کلسیم را شب ها مصرف کنید.

 تحقیقات نشان داده اند که بهتر است کلسیم قبل از خواب مصرف شود، چرا که بدن انسان هنگام شب در حال بازسازی استخوان هاست.

• مکمل ها را همراه چای یا قهوه مصرف نکنید. نوشیدنی هایی مانند چای یا قهوه حاوی فلاونوئیدها و ترکیبات دیگری هستند که باعث کاهش جذب برخی از مواد معدنی می شوند.
• در صورت امکان، دوز مصرفی مکمل ها را تقسیم کنید. گرچه بعضی از مکمل ها طوری طراحی شده اند که دوز مورد نظر آنها را به صورت یک بار در روز مصرف کنید، اما عموما تقسیم کردن دوز آنها در طول روز نتیجه بهتری می دهد.  به طور کلی خوردن یک قرص مکمل دو بار در روز بهتر از مصرف دو قرص مکمل، یک بار در روز است.
• مواد مغذی محلول در چربی را به همراه غذاهای چرب مصرف کنید.

ویتامین های A و D و E  و K، همچنین کوآنزیم Q10، لوتئین و زیزانتین محلول در چربی هستند. اگر آنها را همراه غذاهای چرب مصرف کنید، بهتر جذب می شوند.

• داروهای نسخه ای را همراه مکمل ها مصرف نکنید. البته برای این قانون استثناهایی هم وجود دارد، اما در حالت کلی بهتر است داروهای نسخه ای را با مکمل ها مصرف نکنید. بهتر است در مورد مصرف داروهای نسخه ای و مکمل ها با پزشک مشورت کنید.

به یاد داشته باشید که مکمل ها زمانی تاثیرگذار خواهند بود که به طور مرتب مصرف شوند.

برنامه ریزی برای مصرف مکمل ها

مصرف مکمل ها، روش موثری در تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن است و زمان بندی مناسب برای مصرف جهت اطمینان از اثر بخشی آنها اهمیت بسیار دارد.

چرا مکمل های مختلف باید در زمان های متفاوتی از روز مصرف شوند؟

برای جذب بهتر برخی از ویتامین ها یا مکمل ها باید آنها را همراه با غذا مصرف کرد. اما برخی دیگر از آنها باید با معده خالی مصرف شوند.

کدام مکمل باید صبح ها قبل از خوردن صبحانه مصرف شود؟

توصیه می شود مکمل SAMe یا اس-آدنوزیل متیونین با معده خالی حداقل نیم ساعت قبل از خوردن صبحانه مصرف شود.

دوز بعدی این مکمل را زمانی استفاده کنید که معده شما خالی باشد یا حداقل یک ساعت از صرف غذا گذشته باشد. به یاد داشته باشید که نباید این مکمل را بلافاصله قبل از خواب مصرف کنید، چرا که باعث افزایش انرژی شما می شود و مصرف آن قبل از خواب باعث می شود نتوانید خواب راحتی داشته باشید.

کدام مکمل را باید همراه صبحانه مصرف کرد؟

مکمل ها و ویتامین هایی مانند مولتی ویتامین های روزانه، ب کمپلکس، ویتامین های E و C و … را می توانید همراه صبحانه مصرف کنید.

مصرف آنها نه تنها به شما کمک می کند تا بتوانید روز خود را به خوبی آغاز کنید، بلکه زمان صرف صبحانه، بهترین زمانی است که می توانید مصرف ویتامین ها و مکمل ها را به خاطر بیاورید، چرا که همه ما غالبا صبحانه را در منزل خود صرف می کنیم.

همچنین ویتامین های گروه ب که در مولتی ویتامین و ب کمپلکس وجود دارند، به تبدیل غذا به انرژی لازم برای سلول های بدن کمک می کنند.

اما لازم است در مورد مصرف آنها محتاط باشید. به عنوان مثال، در صورتی که مولتی ویتامین شما حاوی آهن باشد، نباید به همراه کلسیم مصرف شود. چرا که کلسیم در جذب آهن اختلال ایجاد می کند.

اگر مولتی ویتامین حاوی آهن را به همراه صبحانه میل می کنید، بهتر است کلسیم را همراه وعده های غذایی دیگر مانند ناهار یا شام مصرف کنید. ویتامینC  نیز به افزایش جذب آهن کمک می کند، بنابراین می توانید آب پرتقال را با صبحانه میل کنید یا مکمل ویتامین C را همراه آهن مصرف کنید.

کدام مکمل ها باید قبل، بعد یا همراه ناهار مصرف شوند؟

اگر تصور می کنید که زمان صرف ناهار، بهترین زمان برای مصرف ویتامین ها و مکمل هاست، می توانید مولتی ویتامین، ب کمپلکس، ویتامین های E وC  یا ویتامین های دیگر را با ناهار مصرف کنید. این مهم است که ویتامین ها و مکمل ها را به همراه غذا مصرف کنید تا راحت تر هضم و جذب بدن شوند. به خاطر داشته باشید مکمل کلسیم را همراه مولتی ویتامینی که حاوی آهن است، مصرف نکنید.

چه مکملی باید قبل، بعد یا همراه شام مصرف شود؟

می توانید مکمل کلسیم را قبل از شام یا چند ساعت پس از شام و قبل از خواب مصرف کنید. بهتر است دوزهای مصرفی مکمل کلسیم کوچک باشند تا آسان تر جذب بدن شوند. نوع مکمل کلسیمی که مصرف می کنید، مشخص می کند که باید آنها را به همراه غذا، میان وعده یا با معده خالی مصرف کنید.

کربنات کلسیم برای جذب بهتر، باید به همراه غذا مصرف شود. مکمل کربنات کلسیم را می توانید در طول روز همراه ناهار یا شام مصرف کنید. از طرف دیگر سیترات کلسیم را می توانید همراه غذا یا بدون آن مصرف کنید، چرا که به غذا یا اسید معده برای جذب آن، نیازی نیست.

سیترات کلسیم را می توانید قبل از خواب با معده خالی یا در طول روز بین وعده های غذایی مصرف کنید. سعی کنید به جای اینکه برای مصرف سایر ویتامین ها و مکمل ها تا موقع شام صبر کنید، آنها را در طول روز مصرف کنید و از فواید آنها لذت ببرید.