سن بدنی وتقویم چیست وچه تفاوتی دارند؟
در حالت استراحت چقدر کالری می سوزانید؟ یا به عبارتی حداقل کالری که بدن شما برای فعالیت های عملکردی خود مانند تنفس، هضم و جذب غذا، یا حتی پمپاژ خون در حال استراحت نیاز دارد، چه میزان است.
فهرست محتوا
BMR یعنی سوخت و ساز پایه بدن شما در حالت استراحت چقدر است.
به زبان دیگر در حالت استراحت چقدر کالری می سوزانید؟ یا به عبارتی حداقل کالری که بدن شما برای فعالیت های عملکردی خود مانند تنفس، هضم و جذب غذا، یا حتی پمپاژ خون در حال استراحت نیاز دارد، چه میزان است. برای این مفهوم گاهی RMRهم به کار می رود.
این عدد از میانگین سوخت وساز پایه در افراد همسن شما بدست آمده است.
اما این عدد چه مفهومی دارد و آیا قابل تغییر است یا خیر؟
هرچه (BMR) بالاتر باشد یعنی فرد متابولیسم بهتر و سن متابولیکی پایین تری دارد.
سن متابولیک امروزه بیش از هر چیز در ورزش تناسب اندام به کار می رود این عدد می تواند یک دید کلی در مورد وضعیت بدنی فرد در مقایسه با افراد همسن بدهد، اما نباید به عنوان شاخص سلامت به کار رود.
چرا که هنوز تحقیقات یا مطالعات جامعی روی آن انجام نگرفته است.
سن تقویمی یا کرونولوژیکال تعداد سال هایی است که شما زندگی کرده اید در مقایسه اگر سن متابولیک شما از سن تقویمی کمتر باشد، علامت خوبی است اما اگر این تفاوت بلعکس باشد نشان می دهد که باید در عادات تغذیه ای و فعالیت های بدنی خود تجدید نظر نمایید.
علت اهمیت BMR این است که در همه افراد60 تا 75 درصد انرژی مصرفی در حال استراحت است.
عواملی که در فرمول تعیین اینشاخص موثرند عبارتند از سن، جنس، قد و وزن فرد.
تخمین میزان BMR ساده است ولی تعیین دقیق آن به فاکتورهایی مانند اطلاعات دموگرافیکی و خصوصیات بدنی فرد بستگی دارد.
بالا بودن سن متابولیکی (کم بودن میزان سوخت وساز پایه ) نشان می دهد که باید با یک متخصص تغذیه و طب ورزش مشورت نمایید، یا راهکارهایی مانند آنچه در زیر می آید را در پیش بگیرید:
- سعی کنید از کربو هیدرات های کامل به جای کربوهیدرات ساده استفاده کنید.
- پروتئین بدون چربی و در قطعات کوچکتر استفاده نمایید.
- آب را جایگزین نوشیدنی های شیرین کنید.
- فعالیت های بدنی خود را افزایش دهید.
- روز خود را با حرکات کششی آغاز کنید.
- زمان نشستن خود را کمتر کنید.
- هرچه می توانید کمتر از پله برقی یا آسانسور استفاده کنید.
- ماشین خودرا در فاصله دورتری از محل کار پارک کرده وکمی پیاده روی کنید.
- هفته ای چند بار 3 کیلومتر پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید.
- شب ها کمی در اطراف منزل پیاده روی کنید.
- در کلاس ورزش یا رقصی که علاقه دارید ثبت نام نمایید.
می تواند مفید باشد، از این بابت که اگر فرد به دنبال کاهش وزن است باید میزان کمتری از عدد پایه کالری (BMR) دانستن بگیرد و اگر به دنبال افزایش وزن است کالری در یافتی باید از سوخت وساز پایه یا BMR بیشتر باشد.
نحوه محاسبه (BMR) از طریق فرمول در زیر است:
خانم ها:
BMR = 655 + (9.6 × وزن به کیلوگرم) + (1.8 × قد به سانتی متر) – (4.7 × سن)
آقایان :
BMR = 66 + (13.7 × وزن به کیلوگرم) + (5 × قد به سانتی متر) – (6.8 × سن)
با محاسبه میزان کالری پایه و بر اساس میزان فعالیت های روزانه فرد و سبک زندگی او می توان کالری مصرفی روزانه فرد را محاسبه کرد.
- در حال استراحت: اگر کمترین میزان فعالیت روزانه را دارید یا در حال استراحت کامل هستید، باید این عدد پایه را در 1.2 ضرب کنید.
- فعالیت سبک : اگر یک تا سه روز در هفته فعالیت سبک می کنید، این عدد پایه را در 1.375ضرب کنید.
- فعالیت نیمه سنگین: اگر سه تا پنج روز در هفته فعالیت نیمه سنگین دارید، عدد پایه را در 1.55 ضرب کنید.
- فعالیت سنگین : اگر شش یا هفت روز در هفته فعالیت سنگین دارید، عدد پایه را در1.725 ضرب کنید .
- فعالیت بسیار سنگین : اگر شش یا هفت روز در هفته ورزش بسیار سنگین می کنید یا شغل شما همراه با فعالیت فیزیکی سنگین است عدد پایه را در 1.9 ضرب کنید.
دیدگاهتان را بنویسید