متابولیسم چیست وعملکرد آن چگونه می باشد؟

به طورساده متابولیسم یک روند شیمیایی می باشد که کربوهیدرات، پروتیین و چربی های موجود در غذای شما را به انرژی تبدیل می کند.

متابولیسم پایین باعث باعث خستگی اختلال خلق میل شدید به غذا و سختی در کاهش وزن می شود.

خوشبختانه متابولیسم پایین دایمی نیست و با تغییرات درست در رژیم و روش زندگی می توان آن را تغییر داد.

زمانی که بدن شما صرف می کند تا این روند را انجام دهد و انرژی و کالری که شما از خوردن غذا دریافت کرده اید را سرعت سوخت و ساز می گویند.

میزان متابولیسم پایه یا BMR مقدار انرژی می باشد که بدن شما برای نگهداری عملکرد پایه خود در زمان استراحت نیاز دارد.

در واقع میزان کالری می باشد که بدن در زمان بی حرکتی به آن نیاز دارد.

فاکتورهایی که روی BMR تاثیر می گذارند:

ژنتیک: میزان کالری که در روز مصرف می شود به ژنتیک افراد مرتبط می باشد.

سن: به طورمتوسط BMR بعد از 20 سالگی به ازای هر ده سال 2% کاهش پیدا می کند.

جنسیت: مردها BMR  بالاتری نسبت به خانم ها دارند.

وزن: هر چقدر وزن بیشتر باشد BMR افزایش می یابد.

قد: افراد قدبلند BMR بالاتری نسبت به کوتاه قدها دارند.

آرایش بدن: اگرعضله بیشتر و چربی کمتری داشته باشید BMR شما بالاتر است.

رژیم: رژیم های کم کالری طولانی مدت به طور قابل ملاحظه ای BMR را کاهش می دهد.

هم چنین برخی بیماری ها، داروها و آب و هوا نیز روی BMR تاثیر دارند.

راه های افزایش متابولیسم

آیا بوسترهای متابولیسم یا تقویت کننده های سوخت وساز عمل می کنند؟

برخی کمپانی ها محصولاتی تولید می کنند که به نظر می رسد متابولیسم را افزایش می دهند که در واقع این کار را طی پروسه ای به نام ترموژنسیس یا افزایش و تولید گرما در بدن انجام می دهند.

بیشتر این مکمل ها شامل مجموعه ای از موادی هستند که باعث افزایش متابولیسم می شود:

• کافئین: تحقیقات نشان داده که کافئین باعث افزایش ترموژنسیس می شود. براساس تحقیقات چاپ شده 6 مطالعه مختلف نشان داده است افرادی که کمترین میزان دوز کافئین (mg 270) را استفاده می کنند کالری بیشتری می سوزانند. مکمل های کافئین شامل  mg 200  کافئین می باشد در صورتی که یک فنجان قهوه mg 95کافئین دارد. پس خوردن قهوه این اثر را کمتر می کند. قبل از استفاده از کافئین حتما با پزشک خود مشورت کنید.
• کپسایسین: یک ماده  شیمیایی می باشد که باعث تندی فلفل ژلاپینو می شود و کمک به کاهش وزن می کند. در 20  مطالعه انجام شده به این نتیجه رسیده اند که کپسایسین میزان کالری که شما در روز می سوزانید را افزایش می دهد؛ این مقدار حدودا 50 کالری در روز می باشد.

           به طور طبیعی این ماده در کبد و کلیه تولید می شود و در گوشت حبوبات و آجیل هم یافت می شود.

• (CLA) conjugated  linoleic acid : باعث افزایش کاهش وزن و چربی سوزی می شود.

بهترین غذاهایی که باعث افزایش متابولیسم می شوند:

• خوردن غذاهایی که پروتیین زیاد دارند باعث افزایش متابولیسم می شوند؛ زیرا بدن انرژی بیشتری برای هضم پروتیین مصرف می کند که شامل تخم مرغ، بوقلمون، ماهی، لوبیا و … می باشد. تخم مرغ منبع غنی از پروتیین می باشد. یک تخم مرغ بزرگ آب پز شامل 29/6 گرم پروتیین می باشد.

* دانه کتان: دانه هایی هستند که سرشار از پروتیین ویتامین و مواد مغذی دیگر می باشد که باعث افزایش متابولیسم و بهبود سندروم متابولیک می شود.

* عدس: چون سرشار از پروتیین می باشد.

• چیلی پپر یا فلفل تند: موادغذایی که شامل فلفل تند تازه یا خشک می باشند باعث افزایش متابولیسم و احساس پری در بدن می شوند.
• زنجبیل: باعث افزایش دمای بدن و ریتم متابولیک می شود و اشتها را کنترل می کند.

• چای سبز
• قهوه
• آجیل برزیلی: سرشار از سلنیوم می باشد که برای متابولیسم، تولید مثل و سیستم ایمنی بسیار مفید است. همچنین شامل پروتیین و چربی مفید می باشد که باعث احساس سیری در افراد می شود.
• کلم بروکلی: شامل ماده ای به نام گلوکوفارانین می باشد که برای شروع متابولیسم وکاهش چربی خون بسیار مفید است.
• سبزیجاتی که برگ سبز دارند: سبزیجاتی مانند اسفناج و کلم پیج به علت داشتن آهن بالا و منیزیم باعث افزایش متابولیسم می شوند.

راه های دیگر افزایش متابولیسم:

• نوشیدن آب زیاد: براساس مطالعات نوشیدن بیش از 1500ml آب در روز باعث کاعش وزن و BMI می شود.
• خوردن وعده های غذایی کم حجم با تعداد بالا
• داشتن 8 ساعت خواب مفید در شبانه روز: خواب ناکافی باعث اختلال در بالانس هورمون ها و کاهش متابولیسم می شود. بر اساس یک مطالعه، کسانی که 6 ساعت در شبانه روز می خوابند نسبت به کسانی که 8 ساعت می خوابند 2.5 تا 7 کیلوگرم اضافه وزن دورشکمی دارند.
• به هیچ عنوان صبحانه را حذف نکنید. خوردن صبحانه باعث افزایش متابولیسم می شود و انرژی را در تمام روز بالا نگه می دارد. در صبحانه از ماست یونانی استفاده کنید چرا که پروبیوتیک ها باعث بالانس باکتری های روده می شوند و به افزایش متابولیسم کمک می کنند.
• روازنه 30 دقیقه ایروبیک و وزنه سنگین زدن : عضله سازی باعث افزایش متابولیسم در حالت استراحت می شود.

ایست وزنی چیست؟

زمانی اتفاق می افتد که که علی رغم پیروی از عادات غذایی و ورزشی سالم دیگر کاهش وزن ندارید.

یادتان باشد هرکسی که برنامه کاهش وزن دارد ممکن است گرفتار استپ وزنی شود؛اما با اینکه استپ وزنی امری طبیعی در کاهش وزن است بیشتر افراد مبتلا به آن شده و از ادامه مسیرخود باز می مانند.

عوامل ایست وزنی

تبدیل پروسه کاهش وزن به استپ وزنی از الگوی خاصی پیروی می کند.

در طی هفته های اول کاهش وزن، سرعت کم شدن وزن به طورمعمول بالا است. چون زمانی که کالری دریافتی از غذاها محدود می شود بدن انرژی مورد نیاز خود را از منابع ذخیره ای گلیکوژن  برداشت می کند.

گلیکوژن نوعی کربوهیدرات است که در کبد و ماهیچه ها در ترکیب با آب ذخیره می شود.

بنابراین زمانی که گلیکوژن برای تامین انرژی موردنیاز بدن سوزانده می شود به ازای هر گرم گلیکوژن سوزانده شده 4 گرم آب همراه آن آزاد می شود.

پس بیشتر وزنی که در هفته های اول کم  می شود، از آب ذخیره شده در بدن است.

زمانی که وزن کم می کنید هم از بافت چربی و هم از بافت پروتئینی می سوزانید.

ایست وزنی هم زمانی اتفاق می افتد که بافت پروتئینی بدن کاهش می یابد که خود منجر به کاهش سطح متابولیسم می شود.

بنابراین با کاهش سطح متابولیسم تلاش هایتان برای سوزاندن کالری از منابع ذخیره بدن بی ثمر می ماند چون دیگر میزان خوردن و فعالیت بدنی تان با سطح متابولیسم کند شده تان به تعادل رسیده است.

پس اگر رویه قبلی تان را در کاهش وزن ادامه دهید وزنتان ثابت می ماند و کمتر نمی شود، یعنی حالا اگر می خواهید دوباره در مسیر کم کردن وزن بیافتید باید کالری دریافتی خود را کمتر کنید و یا سطح فعالیت بدنی تان را افزایش دهید.

همان طور که گفته شد متابولیسم پایه مقدار انرژی است که بدن شما برای انجام اعمال حیاتی خود به آن نیاز دارد و برای هر 450 گرم وزن چیزی حدود 10 کیلو کالری است.

به طور مثال وقتی شما 76 کیلو وزن دارید، تقریبا باید 1700 کالری در روز دریافت کنید تا وزنتان ثابت بماند.

پس 200 کالری کمتر می خورید یا با ورزش کردن 200 کالری می سوزانید و انرژی مصرفیتان را تا 1500 کالری در روز می رسانید.

طبیعی است که در این مرحله وزن کم کرده و 67 کیلو می شوید.

در این مرحله اگر همچنان به مصرف 1500 کالری در روز ادامه دهید وزنتان ثابت می شود. چون بدن شما با وزن جدید، درست به همین میزان کالری نیاز دارد.

برای غلبه بر ایست وزنی از اصول زیر پیروی کنید:

• عاداتتان را دوباره ارزیابی کنید.
• میزان کالری دریافتی تان را کاهش دهید.
  • 200 کالری از کالری روزانه تان را کم کنید ، اما مقدار کالری دریافتی روزانه تان را به زیر 1200 کالری نرسانید ، کالری پایین تر از 1200 ممکن است با ایجاد احساس گرسنگی، ریسک پرخوری را افزایش دهد.
• میزان فعالیت بدنیتان را افزایش دهید.
  • زمان فعالیت بدنی همیشگی تان را 15 تا 30 دقیقه بیشتر کنید، اگر هم امکان دارد شدتش را افزایش دهید، فعالیت بدنی بیشتر کالری بیشتری می سوزاند.
• زندگی تان را فعال تر کنید.